護膝三部曲：ㄧ揉、二敲、三上抬

撰文/李昌翰 物理治療師
你是否常會感到膝關節僵硬？

在走遠路之後，膝蓋開始發軟、疼痛？

三不五時膝蓋內還會發出"咔嗒"的彈響聲？




很多人誤以為越是從事爬山、爬樓梯等膝關節用力的鍛鍊對膝蓋越健康。其實不然，如果已經出現膝痛或伴有膝關節腫大時，更要了解如何休息，避免持續性蹲位和劇烈的運動。人到中年以後關節腔的滑液分泌減少、或是膝關節過度使用、長期不當使用造成骨質磨損、筋肌膜發炎，當你有上面的現象時，千萬不要不當一回事，是身體在提醒你：該多多愛護你的關節了。





護膝三部曲：ㄧ揉、二敲、三上抬。

動作連續做、每日做、三餐做、隨時做，長期堅持就能起到護膝保健的效果。


1.揉

右手掌順時針、左手掌逆時針在髕骨上反覆交替畫圓兩分鐘，利用掌心的溫度在膝蓋上摸擦產生熱能量，達到促進血液循環的功效，對膝關節內側出現痠痛的特別有效。

2.敲

將手臂放在身體旁邊，中指的末端的位置是腿部特別容易疼痛的位置。輕輕敲打此處60下，不僅可以放鬆膝蓋的緊繃感，還有瘦大腿的神奇功效。

3.上抬

把椅子坐好坐滿，保持大腿平貼在椅面上，上抬小腿伸直膝蓋10秒鐘/15次，鍛鍊股四頭肌，這是長期減輕膝蓋疼痛與壓力最有效的方法，是控制膝蓋最重要的ㄧ條肌肉。

＊＊同時注意減肥、保暖，防止風寒入侵、補充鈣質、避免做蹲下或跪的動作，站起時，可藉由桌子或者椅子等物體站起，以減少膝關節的壓力。